Talooyinka uurka iyo dhabar-xanuunka ee khabiirka
By Tucson Medical Center
·
10/25/2018
Siigada xamaashka ah, gacmo yar oo dhabarkeeda lagu riixayo, maa-to-to-be weey ka xanaaqsanaayeen.
Dib u xanuunsan waa qayb caadi ah oo uurka ka mid ah sida caamka ah oo ah in la isku qabsado iyo laaluushka dhabarka ay yihiin feejignaan ku aaddan uurka oo wakhti dambe ah, laakiin dhabar xanuunku wuxuu bilaabi karaa waqti hore oo uur leh. Inta badan dumarka uurka leh intooda badan waxay la kulmi doonaan dhabar-xanuun xilliga ay uurka leedahay. Dumar badan, dhabar xanuunku wuu sii jiraa dhalmada ka dib.
Tim Evens PT ee Agility Spine & Sports Therapy Physical ayaa hoos u dhaca na siiyey sababta dhabar xanuunku u yahay cilad xiliga uurka leedahay iyo waxa la sameeyo in laga hortago iyo in la daaweeyo dhabar xanuunka.
Maxay dumar badan oo uur leh ula tacaalaan dhabar-xanuun?
Marka ilmaha uu korayo oo caloosha maamusha uu korayo, culeyska kordhay, badalka badhtamaha dheelitirka, iyo dhaqdhaqaaqa kordhay ee qaar ka mid ah goysyada miskaha (hypermobility of the sacroiliac joint) dhammaantood waxay gacan ka geysanayaan culeys dheeri ah oo dhabarka hoose saaran. Tani waxay ku dartay culays iyo dhaqdhaqaaqyo qaloocan oo ka dhashay kala-goysyada oo xiran kala-goysyada dhammaadka dhaqdhaqaaqa ayaa ka dhigi kara nolol maalmeedka xanuun badan.
Maxaad sameyn kartaa si aad uga hortagto in ay dhabar-xannuumadu xilliga uurka leedahay?
- Qaab dhismeedka xubinta ah oo adag iyo mid qumman inta uu uurku uurka leh ka hor iyo inta uu uurka uurka ku jiro waxay kaa caawinaysaa ka-hortagga dhabar-xanuunka.
- Squats waxay kaa caawinaysaa xoojinta lugaha, abs-ka iyo dabaqa caloosha, waxayna u baahan yihiin dheelitir, waxaana la samayn karaa xiliga uurka.
- Isku dheellitirka layliyada, sida marka loo marayo yoga, waxay ku siin karaan xoojinta asaasiga ah
- Iska ilaali fidinta
- Yaree inta fadhiga aad maalin kasta sameyso
- Jimicsi 30 daqiiqo maalin kasta
Goorma ayaa la xiriiraa takhtarka jirka?
Xitaa waxay soo jeedinaysaa in haddii dhabarka ama dhabarka xanuunka xumadu ay xaddidayaan shaqo maalmeedka aysan sugin in ay caawimaad raadsadaan. Inta badan waa arrin si sahlan wax looga qaban karo. Dekedda ugu horeysa ee wacitaanku waa dhakhtarkaaga daryeelka aasaasiga ah oo ka saari kara arrimaha kale. Haddii uu uurku yahay il labaad ama seddexaad kanina waa xanuun la yaqaano, waxaa laga yaabaa in aad iska jeeg garato xafiiska takhtarkaaga jismikada ee takhasuska.
Sidee ayuu takhtarka jirku kuu caawin karaa haddii aad la kulanto dhabar-xanuun?
Takhaatiirta jirku wuxuu kaa caawin karaa inaad ku laabatid dhaqdhaqaaq buuxa oo shaqeynaya, wuxuuna wax ka qabtaa bogsashada unugyada iyo dhaawaca dhabarka iyo dhabarka xanuunka xuubka. Maadaama wax badan oo ka mid ah arrimahan wax laga qaban karo si fudud, Xitaa xitaa haweenka waxay ku dhiirrigelinaysaa dumarka inay caawimaad raadsadaan haddii xanuunku yareeyo howshooda maalinlaha ah. Ha u oggolaan in ay sii raago bilo badan marka ay sahlantahay in la hagaajiyo waxeyna kaa caawin kartaa in uu yareeyo diiqada inta lagu jiro waqti walba oo la walaaqi karo walbahaarka.
Waqti qabsashadaada ayuu qofka takhtarku qiimeynayaa dabacsanaanshahaada, xooggaaga, dheellitirkaaga iyo saxankaaga. Takhaatiirtu waxay khalkhal galin kartaa ama u guuri kartaa jirkaaga si wax looga qabto dhibaatooyinka nudaha ee deg degga ah, waxaana ku dhowaad mar walba laguu sameynayaa jimicsiyo maalinle ah oo guriga jooga si loo kordhiyo xoogga, dhaqdhaqaaqa iyo dabacsanaanta.
Sida loo sameeyo squat ah
Waxay si gaar ah muhiim ugu tahay in haweenka uurka leh ay horumariyaan oo ay ilaaliyaan xoogagga asaasiga ah iyo miskaha. Evens waxay bixisaa talooyinkan lagu sameynayo squat wax ku ool ah:
1. Qabo aad laf dhabarta hoose lumbar meel dhexaad ah.
2. Sida aad u nugul tahay laf dhabarta yar yahay waa in aan la flex (dabada waa in aanay ka yar tuugin)
3. Hubi in jilbaha aad ha dhaqaaqin horteeda ee lugahaaga. Tani waxay xaqiijineysaa in inta badan mooshinku uu ka imanayo miskaha
Xusuusnow squats wanaagsan u baahan tahay xoog sinta iyo dabacsanaan wanaagsan.
