Daha İyi Uyku
Bu Alt Sayfa
1. Adım: Nerede Olduğunuzu Tanıyın
Biliyor muydunuz?
Uyku bir lüks değil, fiziksel bir gerekliliktir.
Çoğu yetişkinin gece başına 7-9 saat uykuya ihtiyacı vardır.
Gecede 4 – 6 uyku döngüsünden geçiyoruz. Her döngü yaklaşık 90 dk. kesintisiz uykudur.
İnsanlar, uyku, beslenme ve hormon üretimi gibi günlük (24 saatlik) biyolojik süreçlerin döngüsü olan sirkadiyen bir ritme sahiptir.
Sirkadiyen ritim, düzensiz rutinler veya zaman dilimleri arasında seyahat ederek bozulabilir. Bu, bir kişiyi "senkronize dışı" bırakabilir, uyumayı veya uyanık kalmayı zorlaştırabilir.
Bu neden önemli:
Uyku, beslenme ve fiziksel aktivite gibi, her yaşta sağlık için kritik öneme sahiptir. Uyku yoksunluğu ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir:
Yüksek tansiyon
Kalp krizi veya kalp yetmezliği
Okşamak
Obezite
Diyabet
Depresyon da dahil olmak üzere psikiyatrik sorunlar
Dikkat Eksikliği Bozukluğu (ADD)
Zihinsel bozukluk
Kazalardan kaynaklanan yaralanmalar
Küçük Adımlar:
İlk olarak, yeterince uyuyup uyumadığınızı belirleyin. Bir günlük, fitness takipçisi veya başka bir uyku uygulaması kullanarak uykunuzu izlemeye başlayın. Ayrıca kendinize şu soruları sorun:
Sabahları yataktan kalkmakta zorlanıyor musunuz?
Gün boyunca sizi idare etmek için kafein veya diğer uyarıcılara bağımlı mısınız?
Toplantılarda otururken veya araba kullanırken uykulu hissediyor musunuz?
Konsantre olmakta veya bir şeyleri hatırlamakta zorluk mu yaşıyorsunuz?
Bu sorulardan herhangi birine "evet" cevabı verdiyseniz ve bu sizin için sık karşılaşılan bir sorunsa, muhtemelen yeterince uyumuyorsunuz veya kaliteli bir uyku almıyorsunuzdur. Uyku alışkanlıklarınızı değiştirmenin zamanı geldi.
2. Adım: Davranışlarınızı Değiştirin
Biliyor muydunuz?
Uykunun kalitesi, yatakta geçirdiğiniz saat sayısı kadar önemlidir. Düzenli bir uyku programı ve kesintisiz uyku, iyi bir uyku kalitesinin anahtarıdır.
Bazı günlük alışkanlıklar ve uyku vakti rutinleri uykunuzu olumlu veya olumsuz etkileyebilir. Bu uygulamalar "uyku hijyeni" olarak bilinir.
İyi uyku hijyeni uygulamak, size yeterince kaliteli uyku alma şansı verir.
"Yapay uyku", uykuyu başlatmak, sürdürmek veya artırmak için alınan herhangi bir ilaçtır
Bu neden önemli:
Uyku ilaçları uyku sorunlarına uzun vadeli bir çözüm değildir. Sorunu daha da kötüleştirebilir veya tehlikeli yan etkilere sahip olabilirler.
Uyku ilaçları farklı insanları farklı şekillerde etkileyebilir. Uyku ilacı almadan önce doktorunuzla konuşun.
Uyku kaybı ve tedavi edilmeyen uyku bozuklukları davranışları etkiler ve aile sağlığını ve ilişkilerini olumsuz yönde etkileyebilir.
Düzenli olarak kaliteli uyku almak, stresten kurtulmanıza yardımcı olur ve bağışıklık sisteminizi güçlü tutar.
Küçük Adımlar:
Uyku hijyeninizi iyileştirmek için günlük uygulamalarınızda değişiklikler yapmayı deneyin.
Uyku kalitesini artırmak için düzenli bir yatma ve uyanma zamanı tutun (izin günlerinizde bile).
Uykuya dalmanıza yardımcı olmak için sakinleştirici bir uyku rutini oluşturun.
Her gece zamanında yatmanızı hatırlatmak için akıllı telefonunuzu veya başka bir alarmı kullanın.
Kafein, alkol, nikotinden kaçının ve yatmadan hemen önce egzersiz yapın. Çok hassas insanlar için, bu uyarıcıları yatmadan 6 saat önce bile almak uykularını etkileyebilir.
Daha iyi bir uyku için yatak odanızı sessiz, karanlık ve serin tutun.
Yatmadan önceki 2 saat içinde televizyon, bilgisayar ve diğer elektronik ekranlardan kaçının.
3. Adım: Yeni Alışkanlıkların Sürdürülmesi
Biliyor muydunuz?
Uyku bozuklukları (uykusuzluk, uyku apnesi, huzursuz bacak sendromu ve diğerleri) bir kişinin iyi uyumasını engelleyebilir.
Reflü ve artrit gibi kronik tıbbi durumların yanı sıra bazı ilaçlar da kişinin uykusunu etkileyebilir.
Yaşlandıkça uyku düzeni değişir. Uykuya dalmak daha uzun sürebilir ve gece boyunca daha sık uyanabiliriz.
Yine de, uyku her yaşta önemlidir ve iyi uyku alışkanlıkları daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.
Bu neden önemli:
"Uyku borcu" = ihtiyacınız olan uyku miktarı eksi gerçekte aldığınız miktar. Bu borç zamanla artar.
Tek bir gecelik ekstra uyku veya hafta sonu geç uyuma ile bir haftalık uyku borcunu ödeyemezsiniz.
Kronik uyku yoksunluğu, metabolizma ve iştah üzerindeki etkileri nedeniyle kilo alımına neden olabilir.
Uyku kaybı sinirlilik, sabırsızlık, konsantre olamama ve huysuzluk ile sonuçlanabilir.
Küçük Adımlar:
Hala uyumakta zorluk mu çekiyorsunuz?
Uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız veya gece uyandıktan sonra tekrar uyuduğunuzda, saate bakmayın. Yataktan kalkın ve hafif müzik dinlemek gibi rahatlatıcı bir şeyler yapın. Aydınlatmayı loş tutun. Uykulu hissetmeye başladığınızda, yatağa geri dönün.
Gün içinde kestirmeniz gerekiyorsa, bunu günün erken saatlerinde yapın ve kestirmeyi 30 dakikadan az tutun.
İyi uyku uygulamalarını ("uyku hijyeni") ciddiyetle denediyseniz ve hala ihtiyacınız olan uykuyu alamıyorsanız, doktorunuzla konuşun. Bir uyku uzmanına görünmeniz gerekebilir.
Tucson Tıp Merkezi Uyku Merkezi, uyku sorunlarınızı çözmenize yardımcı olabilir. Daha fazla bilgi için:TMC Uyku Merkezi
