Hurdada Better
Tani waa Subpage ah
Tallaabada 1: Aqoonsado meesha aad joogtid
Ma ogtahay?
Hurdo waa lagama maarmaan in jir ahaaneed lagama maarmaan ee ma aha raaxo.
Inta badan dadka waaweyni waxay u baahan yihiin 7– 9 saacadood oo hurdo ah habeenkii.
Waxaan dhex marnaa 4 - 6 wareegyada hurdada habeenkii. wareeg kastaa wuxuu ku saabsan yahay 90 min. hurdo aan kala go 'lahayn.
Bini aadamku wuxuu leeyahay habka circadian, kaas oo ah wareegga maalin kasta (24-saac) ee geedi socodka noolaha, sida hurdada, quudinta iyo wax soo saarka hormoonka.
Habdhaqanka circadian waxaa carqaladeyn kara habraacyo aan joogtada aheyn ama u safra aagagga waqtiga. Tani waxay qofka uga tegi kartaa "sync ka bax", taasoo hurdo u keenaysa ama ku sii jeeday mid aad u adag.
Sababta ay arrintan muhiim u tahay:
Hurdada, sida nafaqada iyo dhaqdhaqaaqa jireed, waxay muhiim u tahay caafimaadka wanaagsan da' kasta oo ay tahayba. Hurdo-yarida waxay keeni kartaa dhibaatooyin caafimaad oo halis ah:
Dhiigkarka oo sarreeya
Wadna qabasho ama wadne laxaad la'aan
Stroke
Cayilka
Cudurka sokorta (Diabetes)
Dhibaatooyinka maskaxda, oo ay ka mid tahay niyad-jabka
Attention Deficit Disorder (ADD)
Curyaaminta maskaxda
Waxyeelada ka dhalata shilalka
Talaabooyinka Yaryar:
Marka hore go'aami in aad hurdo ku filantahay iyo inkale. Ku biloow inaad dabagasho hurdadaada adigoo adeegsanaya joornaal ama daba-socod taam ama app kale oo lagu seexdo. Waxa kale oo aad isweydiisaa suʼaalahan:
ma dhib baad qabtaa inaad subaxdii sariirta ka baxdo?
Ma ku xiran tahay kafeyneine ama kuwa kale ee kiciya si aad u hesho maalinta?
Ma dareemeysaa hurdo markaad fadhido shirarka ama aad gaariga gaariga u wadato?
Ma dhib baa inaad uur-uureysid ama aad wax xasuusato?
Haddii aad su'aalahaas midkood uga jawaabtay "haa" oo ay dhibaato badan kugu tahay, markaa waxaad u badan tahay in aanad hurdo kugu filan helin, ama hurdo tayadeedu tayadeedu fiican mayso. Waa waqtigii aad wax ka bedeli lahayd caadooyinkaaga hurdada.
Tallaabada 2: Wax ka bedelka Habdhaqankaaga
Ma ogtahay?
TAYADA hurdada ayaa muhiim u ah sida ay tahay tirada saacadaha aad sariirta ku qaadato. Jadwalka hurdo ee caadiga ah iyo hurdo aan kala go 'lahayn ayaa ah furaha tayadda hurdo ee wanaagsan.
Qaar ka mid ah caadooyinka maalinlaha ah iyo caadada waqtiga sariirta waxay saameyn wanaagsan ku yeelan karaan hurdadaada. Caadooyinkaas waxaa loo yaqaanaa "nadaafadda hurdada."
La qabsashada nadaafada hurdada oo wanaagsan ayaa waxay ku siineysaa fursada ugu wanaagsan ee aad ku heli kartid hurdo tayo leh.
"Hurdo artificial ah" waa daawo kasta oo la qaato si loo billaabo, loo ilaaliyo ama hurdo loo sii kordhiyo
Sababta ay arrintan muhiim u tahay:
Daawooyinka lagu seexdo ma ahan wax waqti dheer xal u ah dhibaatooyinka hurdada. Waxaa laga yaabaa inay dhibaatadan sii xumeeyaan ama ay yeelato waxyeelo waxyeello halis ah.
Daawooyinka lagu qaato hurdada waxay u saameeyaan dadka kala duwan siyaabo kala duwan. La hadal dhakhtarkaaga kahor inta aadan qaadan daawada hurdada.
Hurdo la'aanta iyo hurdo la'aanta hurdo la'aanta oo aan la daaweynin waxay saameeyaan dabeecada waxayna saameyn taban ku yeelan karaan caafimaadka qoyska iyo xiriirka.
Hurdo tayo fiican leh oo aad heleyso si joogto ah waxay kaa caawisaa inaad ka soo kabsato culeeyska waxayna difaaca jirkaaga u ilaalisaa xoog.
Talaabooyinka Yaryar:
Isku day inaad isbeddel ku samayso dhaqamadaada maalinlaha ah si aad u hagaajiso nadaafadda hurdadaada.
Ka dhig waqtiga sariirta oo joogto ah IYO wakhtiga tooska (xitaa maalmahaaga fasaxa ah) si loo hagaajiyo tayada hurdada.
Samee caado jiif ah oo deganaansho ah si ay kaaga caawiso in hurdada ay kuugu fududaato.
Isticmaal telefoonka smart ama alarm kale si aad u xusuusiso in aad seexan waqtiga habeen kasta.
Iska ilaali kafeyn, aalkool, nicotine iyo jimicsi inta aan la jiifsan ka hor inta aadan jiifin. Dadka aadka u xasaasiga ah, haysashada dadkan kiciya xataa 6 saacadood oo ka hor inta aysan sariirta jiifin waxay faraha la galin kartaa hurdadooda.
Qolkaaga jiifka ka dhig mid aad u fiican, mugdiga iyo qabow si aad hurdo fiican u hesho.
Iska ilaali telefishinka, kombiyuutarada iyo shaashadaha kale ee elektarooniga ah 2 saacadood gudahood sariirta.
Tallaabada 3aad: Joogtaynta Caadooyinka Cusub
Ma ogtahay?
Hurdo laʼaanta (hurdo laʼaan, hurdo laʼaan, hurdo la'aan, caabuq lugaha oo aan xasilloonin ama qaar kale) waxay ka hortagi karaan in qofka hurdo darrido.
Xaaladaha caafimaad ee soo noqnoqda, sida reflux iyo arthritis, iyo sidoo kale daawooyinka qaar, waxay faragelin karaan hurdada qofka.
Astaamaha hurdo marka aynu da'da nahay way isbeddeshaa. Waxaa laga yaabaa in ay waqti dheer qaadato in aad hurdada ku dhacdo, waxaana laga yaabaa in aanu marar badan soo toosno habeenkii.
Weli hurdodu waa muhiim da'kastaba, hurdo kasta oo ay jiraanna caadooyinka hurdo ee wanaagsani waxay kaa caawin karaan hurdo wanaagsan.
Sababta ay arrintan muhiim u tahay:
"Deynta hurdada" = xaddiga hurdada ee aad u baahantahay marka lagaa yaraayo qadarka aad dhab ahaantii hesho. Deyntaan waqti ka badan ayey korodhsaneysaa.
Hal habeen oo hurdo ah hal habeen oo hurdo ah ama hurdo dheeri ah laguma siin karo toddobaadkii dhammaadkeeda.
Hurdo yarida oo joogtada ah ayaa keeni karta culeys kordhinta iyada oo loo marayo saamaynta dheef-shiid kiimikaadka & cuntada.
Hurdo-beelka waxa ka dhalan kara is-jiidasho, dulqaadasho, is-xoqid laʼaan, is-uruursi laʼaan iyo niyad-jabka.
Talaabooyinka Yaryar:
Weli dhibaato hurdada?
Marka ay kugu baahaystaan inaad hurdada ku dhacdo, ama aad hurdada dib ugu laabatid ka dib markaad soo toosto habeenkii, ha daawanin saacadda. Sariirta ka soo bax oo samee wax nasashada ah, sida dhageysiga muusikada qabow. Sii wado iftiinka. Marka aad hurdo dareento, ku noqo sariirta.
Haddii aad u baahan tahay inaad hurdo maalintii, samee hore maalinta, hurdadana sii wad wax ka yar 30 daqiiqo.
Haddii aad si khibrad leh isku dayday dhaqamada hurdada oo wanaagsan ("nadaafadda hurdada"), oo aanad weli hurdo aad u baahan tahay, la hadal dhakhtarkaaga. Waxaa laga yaabaa inaad u baahato in aad aragto qof ku takhasusay hurdada.
Xarunta Hurdada ee Tucson Medical Center waxay kaa caawin kartaa inaad wax ka qabato dhibaatooyinka hurdada. Dheeraad ka baro:Xarunta Hurdada ee TMC
