Melhor sono

O sono é uma necessidade física, não um luxo.

A maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas de sono por noite.

Passamos por 4 a 6 ciclos de sono por noite. Cada ciclo é de cerca de 90 minutos de sono ininterrupto.

Os seres humanos têm um ritmo circadiano, que é um ciclo diário (24 horas) de processos biológicos, como sono, alimentação e produção de hormônios.

O ritmo circadiano pode ser interrompido por rotinas irregulares ou viagens entre fusos horários. Isso pode deixar uma pessoa "fora de sincronia", dificultando o sono ou a vigília.

O sono, assim como a nutrição e a atividade física, é fundamental para uma boa saúde em qualquer idade. A privação do sono pode levar a sérios problemas de saúde:

Pressão alta

Ataque cardíaco ou insuficiência cardíaca

Derrame

Obesidade

Diabetes

Problemas psiquiátricos, incluindo depressão

Transtorno de Déficit de Atenção (DDA)

Deficiência mental

Lesões por acidentes

Primeiro, determine se você está dormindo o suficiente ou não. Comece a monitorar seu sono usando um diário ou rastreador de fitness ou outro aplicativo de sono. Faça também a si mesmo estas perguntas:

Você tem problemas para sair da cama de manhã?

Você depende de cafeína ou outros estimulantes para passar o dia?

Você se sente sonolento ao participar de reuniões ou ao dirigir?

Você tem problemas para se concentrar ou lembrar das coisas?

Se você respondeu "sim" a qualquer uma dessas perguntas, e é um problema frequente para você, então provavelmente você não está dormindo o suficiente ou não está dormindo de boa qualidade. É hora de modificar seus hábitos de sono.

A QUALIDADE do sono é tão importante quanto o número de horas que você passa na cama. Um horário regular de sono e um sono ininterrupto são fundamentais para uma boa qualidade do sono.

Certos hábitos diários e rotinas de dormir podem afetar positiva ou negativamente seu sono. Essas práticas são conhecidas como "higiene do sono".

Praticar uma boa higiene do sono oferece a melhor chance de dormir o suficiente.

"Sono artificial" é qualquer medicamento tomado para iniciar, manter ou aumentar o sono

Os medicamentos para dormir não são uma solução de longo prazo para os problemas do sono. Eles podem piorar o problema ou ter efeitos colaterais perigosos.

Os medicamentos para dormir podem afetar pessoas diferentes de maneiras diferentes. Converse com seu médico antes de tomar um medicamento para dormir.

A perda de sono e os distúrbios do sono não tratados influenciam o comportamento e podem afetar negativamente a saúde e os relacionamentos da família.

Dormir de boa qualidade regularmente ajuda a se recuperar do estresse e mantém seu sistema imunológico forte.

Tente fazer mudanças em suas práticas diárias para melhorar sua higiene do sono.

Mantenha uma hora regular de dormir E acordar (mesmo nos dias de folga) para melhorar a qualidade do sono.

Estabeleça uma rotina calmante para dormir para ajudá-lo a dormir com facilidade.

Use seu smartphone ou outro alarme para lembrá-lo de ir para a cama na hora todas as noites.

Evite cafeína, álcool, nicotina e exercícios antes de dormir. Para pessoas muito sensíveis, tomar esses estimulantes mesmo 6 horas antes de ir para a cama pode interferir no sono.

Mantenha seu quarto tranquilo, escuro e fresco para dormir melhor.

Evite televisão, computadores e outras telas eletrônicas dentro de 2 horas antes de dormir.

Os distúrbios do sono (insônia, apneia do sono, síndrome das pernas inquietas e outros) podem impedir que uma pessoa durma bem.

Condições médicas crônicas, como refluxo e artrite, bem como alguns medicamentos, podem interferir no sono de uma pessoa.

Os padrões de sono mudam à medida que envelhecemos. Pode levar mais tempo para adormecer e podemos acordar com mais frequência durante a noite.

Ainda assim, o sono é importante em qualquer idade, e bons hábitos de sono podem ajudá-lo a dormir melhor.

"Débito de sono" = a quantidade de sono que você precisa menos a quantidade que você realmente recebe. Essa dívida aumenta com o tempo.

Você não pode pagar uma semana de dívida de sono com uma única noite de sono extra ou fim de semana dormindo até tarde.

A privação crônica do sono pode causar ganho de peso através de seus efeitos no metabolismo e no apetite.

A perda de sono pode resultar em irritabilidade, impaciência, incapacidade de concentração e mau humor.

Ainda está tendo problemas para dormir?

Quando você tiver problemas para adormecer ou voltar a dormir depois de acordar no meio da noite, não olhe para o relógio. Saia da cama e faça algo relaxante, como ouvir música suave. Mantenha a iluminação fraca. Quando começar a sentir sono, volte para a cama.

Se você precisar tirar uma soneca durante o dia, faça-o no início do dia e mantenha a soneca em menos de 30 minutos.

Se você tentou seriamente boas práticas de sono ("higiene do sono") e ainda não está dormindo o que precisa, converse com seu médico. Você pode precisar consultar um especialista em sono.

O Centro de Sono do Centro Médico de Tucson pode ajudá-lo a resolver seus problemas de sono. Saiba mais em:Centro de Sono TMC