더 나은 수면

잠은 사치가 아니라 신체적 필수품입니다.

대부분의 성인은 하룻밤에 7-9시간의 수면이 필요합니다.

우리는 밤에 4-6번의 수면 주기를 거칩니다. 각 주기는 약 90분 동안 중단 없는 수면을 취하는 것입니다.

인간은 수면, 수유, 호르몬 생성과 같은 생물학적 과정의 매일(24시간) 주기인 일주기 리듬을 가지고 있습니다.

생체 리듬은 불규칙한 일과나 시간대를 가로지르는 여행으로 인해 방해받을 수 있습니다. 이것은 사람을 "동기화되지 않은" 상태로 만들어 잠을 자거나 깨어 있는 것을 더 어렵게 만들 수 있습니다.

수면은 영양 및 신체 활동과 마찬가지로 모든 연령대의 건강에 매우 중요합니다. 수면 부족은 심각한 건강 문제로 이어질 수 있습니다.

고혈압

심장 마비 또는 심부전

획

비만

당뇨병

우울증을 포함한 정신 질환

주의력 결핍 장애(ADD)

정신 장애

사고로 인한 부상

먼저 충분한 수면을 취하고 있는지 확인하십시오. 일기나 피트니스 트래커 또는 기타 수면 앱을 사용하여 수면을 추적하기 시작하세요. 또한 다음과 같은 질문을 스스로에게 던져보세요.

아침에 침대에서 일어나는 데 어려움이 있습니까?

하루를 버티기 위해 카페인이나 다른 각성제에 의존합니까?

회의에 앉아 있거나 운전할 때 졸음이 쏟아집니까?

집중하거나 기억하는 데 어려움이 있습니까?

이 질문 중 하나라도 "예"라고 답했고 이것이 자주 발생하는 문제라면 아마도 충분한 수면을 취하지 않거나 양질의 수면을 취하지 못하고 있을 것입니다. 수면 습관을 고칠 때입니다.

수면의 질은 침대에서 보내는 시간만큼이나 중요합니다. 규칙적인 수면 일정과 방해받지 않는 수면은 좋은 수면의 질을 유지하는 열쇠입니다.

특정 일상 습관과 취침 시간 루틴은 수면에 긍정적 또는 부정적 영향을 미칠 수 있습니다. 이러한 관행을 "수면 위생"이라고 합니다.

좋은 수면 위생을 실천하면 양질의 수면을 충분히 취할 수 있는 가장 좋은 기회를 얻을 수 있습니다.

"인공 수면"은 수면을 시작, 유지 또는 증가시키기 위해 복용하는 모든 약물입니다

수면제는 수면 문제에 대한 장기적인 해결책이 아닙니다. 문제를 악화시키거나 위험한 부작용을 일으킬 수 있습니다.

수면제는 사람마다 다른 방식으로 영향을 미칠 수 있습니다. 수면제를 복용하기 전에 의사와 상의하십시오.

수면 부족과 치료되지 않은 수면 장애는 행동에 영향을 미치고 가족의 건강과 관계에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

정기적으로 양질의 수면을 취하면 스트레스에서 회복하고 면역 체계를 강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.

수면 위생을 개선하기 위해 일상 생활에 변화를 주어보세요.

규칙적인 취침 시간과 기상 시간(쉬는 날에도)을 유지하여 수면의 질을 향상시키십시오.

편안하게 잠들 수 있도록 차분한 취침 시간 루틴을 확립하십시오.

스마트 폰이나 기타 알람을 사용하여 매일 밤 정시에 잠자리에 들도록 상기시켜줍니다.

카페인, 알코올, 니코틴을 피하고 잠자리에 들기 직전에 운동하십시오. 매우 예민한 사람들의 경우, 잠자리에 들기 6시간 전이라도 이러한 각성제를 복용하면 수면에 방해가 될 수 있다.

더 나은 수면을 위해 침실을 꽤 어둡고 시원하게 유지하십시오.

취침 전 2시간 이내의 텔레비전, 컴퓨터 및 기타 전자 화면을 피하십시오.

수면 장애(불면증, 수면 무호흡증, 하지불안증후군 등)는 사람이 숙면을 취하는 것을 방해할 수 있습니다.

역류 및 관절염과 같은 만성 질환과 일부 약물은 사람의 수면을 방해할 수 있습니다.

수면 패턴은 나이가 들면서 변합니다. 잠드는 데 더 오래 걸릴 수 있으며 밤에 더 자주 깨울 수 있습니다.

그러나 수면은 모든 연령에서 중요하며 좋은 수면 습관은 더 나은 수면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.

"수면 부채" = 필요한 수면의 양에서 실제로 얻는 수면의 양을 뺀 값. 이 빚은 시간이 지남에 따라 합산됩니다.

하룻밤을 더 자거나 주말에 늦잠을 잔다고 해서 일주일 동안의 수면 빚을 갚을 수는 없습니다.

만성적인 수면 부족은 신진대사 및 식욕에 미치는 영향을 통해 체중 증가를 유발할 수 있습니다.

수면 부족은 짜증, 조바심, 집중력 저하 및 우울함을 초래할 수 있습니다.

아직도 잠을 잘 못 자시나요?

잠드는 데 어려움을 겪거나 밤에 깨어난 후 다시 잠드는 데 문제가 있을 때 시계를 마십시오. 침대에서 일어나 잔잔한 음악을 듣는 등 편안한 활동을 한다. 조명을 어둡게 유지하십시오. 졸리기 시작하면 다시 잠자리에 듭니다.

낮에 낮잠을 자야 한다면 이른 아침에 하고 낮잠을 30분 미만으로 유지하십시오.

좋은 수면 습관("수면 위생")을 열심히 시도했는데도 여전히 필요한 수면을 취하지 못한다면 의사와 상의하십시오. 수면 전문의의 진찰이 필요할 수도 있습니다.

투손 메디컬 센터 수면 센터(Tucson Medical Center Sleep Center)는 수면 문제를 해결하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 다음에서 자세히 알아보세요.TMC 수면 센터