より良い睡眠
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ステップ1:自分がどこにいるかを認識する
ご存じでしたか?
睡眠は身体的な必需品であり、贅沢品ではありません。
ほとんどの大人は、一晩に7〜9時間の睡眠が必要です。
私たちは一晩に4〜6回の睡眠サイクルを経験します。各サイクルは約90分間の中断のない睡眠です。
人間には概日リズムがあり、これは睡眠、摂食、ホルモン産生などの生物学的プロセスの毎日(24時間)のサイクルです。
概日リズムは、不規則なルーチンやタイムゾーンを越えた移動によって乱れる可能性があります。これにより、人は「同期がずれ」、眠りにつくことや起きていることがより困難になる可能性があります。
なぜこれが重要なのか:
睡眠は、栄養や身体活動と同様に、どの年齢でも健康に不可欠です。睡眠不足は深刻な健康問題を引き起こす可能性があります。
高血圧
心臓発作または心不全
卒中
肥満
糖尿病
うつ病を含む精神医学的問題
注意欠陥障害(ADD)
精神障害
事故による怪我
小さなステップ:
まず、十分な睡眠をとっているかどうかを判断します。ジャーナルやフィットネストラッカー、その他の睡眠アプリを使用して睡眠の記録を開始します。また、次の質問も自問してください。
朝、ベッドから起き上がるのに苦労していませんか?
一日を乗り切るためにカフェインやその他の刺激物に頼っていますか?
会議や運転中に眠気を感じますか?
集中力や記憶力に問題がありますか?
これらの質問のいずれかに「はい」と答え、それがあなたにとって頻繁に発生する問題である場合は、おそらく十分な睡眠がとれていないか、質の高い睡眠が得られていない可能性があります。今こそ、睡眠習慣を見直す時です。
ステップ2:行動を変更する
ご存じでしたか?
睡眠の質は、ベッドで過ごす時間数と同じくらい重要です。規則正しい睡眠スケジュールと中断されない睡眠は、良好な睡眠の質の鍵です。
特定の日常習慣や就寝前のルーチンは、睡眠にプラスまたはマイナスの影響を与える可能性があります。これらの慣行は「睡眠衛生」として知られています。
良好な睡眠衛生を実践することで、十分な質の高い睡眠をとる可能性が最も高くなります。
「人工睡眠」とは、睡眠を開始、維持、または増加させるために服用される薬です
なぜこれが重要なのか:
睡眠薬は、睡眠障害の長期的な解決策ではありません。彼らは問題を悪化させたり、危険な副作用を引き起こしたりする可能性があります。
睡眠薬は、人によって影響がさまざまです。睡眠薬を服用する前に、医師に相談してください。
睡眠不足や未治療の睡眠障害は、行動に影響を及ぼし、家族の健康や人間関係に悪影響を与える可能性があります。
定期的に質の高い睡眠をとることで、ストレスから回復し、免疫システムを強く保つことができます。
小さなステップ:
睡眠衛生を改善するために、日常の習慣を変えてみてください。
睡眠の質を向上させるために、定期的な就寝時間と起床時間(休日でも)を守りましょう。
眠りにつくのを助けるために、落ち着いた就寝前のルーチンを確立してください。
スマートフォンやその他のアラームを使用して、毎晩時間通りに就寝するように思い出させてください。
カフェイン、アルコール、ニコチンを避け、就寝直前に運動してください。非常に敏感な人にとっては、寝る6時間前でもこれらの覚醒剤を飲むと、睡眠に支障をきたす可能性があります。
寝室をかなり暗く、涼しく保ち、より良い睡眠のために。
就寝前2時間以内にテレビ、コンピューター、その他の電子画面を避けてください。
ステップ3:新しい習慣を維持する
ご存じでしたか?
睡眠障害(不眠症、睡眠時無呼吸症候群、むずむず脚症候群など)は、人がよく眠るのを妨げる可能性があります。
逆流症や関節炎などの慢性疾患、および一部の薬は、人の睡眠を妨げる可能性があります。
睡眠パターンは年齢とともに変化します。眠りにつくのに時間がかかるかもしれませんし、夜中に目が覚めることが多くなるかもしれません。
それでも、睡眠はどの年齢でも重要であり、良い睡眠習慣はあなたがよりよく眠るのに役立ちます。
なぜこれが重要なのか:
「睡眠負債」=必要な睡眠時間から実際に得られる睡眠時間を差し引いたもの。この借金は時間の経過とともに積み重なります。
1週間分の睡眠の借金を、一晩の余分な睡眠や週末の遅くまで寝ることで返済することはできません。
慢性的な睡眠不足は、代謝と食欲への影響を通じて体重増加を引き起こす可能性があります。
睡眠不足は、イライラ、焦り、集中力の低下、気分の落ち込みを引き起こす可能性があります。
小さなステップ:
まだ睡眠に問題がありますか?
眠りにつくのが難しいときや、夜中に目が覚めてから再び眠りにつくときは、時計を見ないでください。ベッドから起き上がって、優しい音楽を聴くなど、リラックスできることをしましょう。照明を暗くしてください。眠くなってきたら、また寝てください。
日中に昼寝をする必要がある場合は、一日の早い時間に行い、昼寝は30分未満に保ちます。
良い睡眠習慣(「睡眠衛生」)を真剣に試みたにもかかわらず、必要な睡眠が得られない場合は、医師に相談してください。睡眠の専門家に診てもらう必要があるかもしれません。
ツーソンメディカルセンター睡眠センターは、睡眠の問題に対処するのに役立ちます。詳細については、以下をご覧ください。TMCスリープセンター
