Parempi uni

Uni on fyysinen välttämättömyys, ei ylellisyyttä.

Useimmat aikuiset tarvitsevat 7-9 tuntia unta yössä.

Käymme läpi 4-6 unisykliä yössä. Jokainen sykli on noin 90 minuuttia keskeytymätöntä unta.

Ihmisillä on vuorokausirytmi, joka on päivittäinen (24 tunnin) biologisten prosessien, kuten nukkumisen, ruokinnan ja hormonituotannon, sykli.

Vuorokausirytmiä voivat häiritä epäsäännölliset rutiinit tai aikavyöhykkeiden yli matkustaminen. Tämä voi jättää henkilön "epäsynkronoiduksi", mikä vaikeuttaa nukahtamista tai hereillä pysymistä.

Uni, kuten ravitsemus ja liikunta, on kriittinen hyvän terveyden kannalta missä tahansa iässä. Univaje voi johtaa vakaviin terveysongelmiin:

Korkea verenpaine

Sydänkohtaus tai sydämen vajaatoiminta

Aivohalvaus

Ylipaino

Diabetes

Psyykkiset ongelmat, mukaan lukien masennus

Tarkkaavaisuushäiriö (ADD)

Psyykkinen vajaatoiminta

Onnettomuuksista aiheutuneet vammat

Selvitä ensin, saatko tarpeeksi unta. Aloita unesi seuraaminen päiväkirjan, fitnessmittarin tai muun unisovelluksen avulla. Kysy itseltäsi myös nämä kysymykset:

Onko sinulla vaikeuksia nousta sängystä aamulla?

Oletko riippuvainen kofeiinista tai muista piristeistä selviytyäksesi päivästä?

Tunnetko olosi uneliaaksi istuessasi kokouksissa tai ajaessasi?

Onko sinulla vaikeuksia keskittyä tai muistaa asioita?

Jos vastasit "kyllä" johonkin näistä kysymyksistä, ja se on sinulle usein ongelma, et todennäköisesti saa tarpeeksi unta tai et saa laadukasta unta. On aika muuttaa nukkumistottumuksiasi.

Unen LAATU on yhtä tärkeää kuin sängyssä viettämiesi tuntien määrä. Säännöllinen uniaikataulu ja keskeytymätön uni ovat avaimia hyvään unen laatuun.

Tietyt päivittäiset tavat ja nukkumaanmenorutiinit voivat vaikuttaa uneen joko positiivisesti tai negatiivisesti. Nämä käytännöt tunnetaan nimellä "unihygienia".

Hyvän unihygienian harjoittaminen antaa sinulle parhaat mahdollisuudet saada tarpeeksi laadukasta unta.

"Keinotekoinen uni" on mikä tahansa lääkitys, jota käytetään unen aloittamiseen, ylläpitämiseen tai lisäämiseen

Unilääkkeet eivät ole pitkäaikainen ratkaisu uniongelmiin. Ne voivat pahentaa ongelmaa tai niillä voi olla vaarallisia sivuvaikutuksia.

Unilääkkeet voivat vaikuttaa eri ihmisiin eri tavoin. Keskustele lääkärisi kanssa ennen unilääkkeen ottamista.

Univaje ja hoitamattomat unihäiriöt vaikuttavat käyttäytymiseen ja voivat vaikuttaa negatiivisesti perheen terveyteen ja suhteisiin.

Laadukas uni säännöllisesti auttaa sinua palautumaan stressistä ja pitää immuunijärjestelmäsi vahvana.

Yritä tehdä muutoksia päivittäisiin käytäntöihisi parantaaksesi unihygieniaasi.

Pidä säännöllinen nukkumaanmenoaika JA heräämisaika (jopa vapaapäivinäsi) unen laadun parantamiseksi.

Luo rauhoittava nukkumaanmenorutiini, joka auttaa sinua nukkumaanmenossa.

Käytä älypuhelinta tai muuta hälytystä muistuttamaan sinua menemään nukkumaan ajoissa joka ilta.

Vältä kofeiinia, alkoholia, nikotiinia ja liikuntaa juuri ennen nukkumaanmenoa. Erittäin herkille ihmisille näiden stimulanttien nauttiminen jopa 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa voi häiritä heidän untaan.

Pidä makuuhuoneesi melkoisena, pimeänä ja viileänä paremman unen saavuttamiseksi.

Vältä televisiota, tietokoneita ja muita elektronisia näyttöjä 2 tunnin kuluessa nukkumaanmenosta.

Unihäiriöt (unettomuus, uniapnea, levottomat jalat -oireyhtymä ja muut) voivat estää henkilöä nukkumasta hyvin.

Krooniset sairaudet, kuten refluksi ja niveltulehdus, sekä jotkut lääkkeet voivat häiritä henkilön unta.

Unirytmi muuttuu ikääntyessämme. Nukahtaminen voi kestää kauemmin, ja saatamme herätä useammin yön aikana.

Uni on kuitenkin tärkeää missä iässä tahansa, ja hyvät nukkumistottumukset voivat auttaa sinua nukkumaan paremmin.

"Univelka" = tarvitsemasi unen määrä vähennettynä todellisuudessa saamallasi määrällä. Tämä velka kasvaa ajan myötä.

Viikon univelkaa ei voi maksaa takaisin yhdellä ylimääräisellä yöunella tai myöhään nukkuvalla viikonlopulla.

Krooninen univaje voi aiheuttaa painonnousua sen vaikutusten kautta aineenvaihduntaan ja ruokahaluun.

Unen menetys voi johtaa ärtyneisyyteen, kärsimättömyyteen, keskittymiskyvyttömyyteen ja mielialaan.

Onko sinulla edelleen univaikeuksia?

Kun sinulla on vaikeuksia nukahtaa tai saada takaisin unta yöllä heräämisen jälkeen, älä katso kelloa. Nouse sängystä ja tee jotain rentouttavaa, kuten kuuntele lempeää musiikkia. Pidä valaistus himmeänä. Kun alat tuntea uneliaisuutta, mene takaisin sänkyyn.

Jos sinun täytyy nukkua päiväunet, tee se aikaisin päivällä ja pidä torkut alle 30 minuutissa.

Jos olet vilpittömästi kokeillut hyviä nukkumiskäytäntöjä ("unihygienia"), etkä vieläkään saa tarvitsemaasi unta, keskustele lääkärisi kanssa. Saatat joutua tapaamaan uniasiantuntijaa.

Tucson Medical Center Sleep Center voi auttaa sinua ratkaisemaan uniongelmasi. Lue lisää:TMC:n unikeskus