خواب بهتر
این زیرصفحه است
مرحله 1: تشخیص دهید که کجا هستید
آیا می دانستید؟
خواب یک ضرورت جسمی است، نه یک تجمل.
اکثر بزرگسالان به 7 تا 9 ساعت خواب در شب نیاز دارند.
ما از طریق 4 تا 6 چرخه خواب در هر شب. هر چرخه حدود 90 دقیقه خواب بدون وقفه است.
انسان ها ریتم شبانه روزی دارند که یک چرخه روزانه (24 ساعته) از فرآیندهای بیولوژیکی مانند خواب، تغذیه و تولید هورمون است.
ریتم شبانه روزی می تواند با روال های نامنظم یا سفر در مناطق زمانی مختل شود. این می تواند فرد را "هماهنگ نکند" و خوابیدن یا بیدار ماندن را دشوارتر کند.
چرا این موضوع مهم است:
خواب، مانند تغذیه و فعالیت بدنی، برای سلامتی در هر سنی بسیار مهم است. محرومیت از خواب می تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی شود:
فشار خون بالا
حمله قلبی یا نارسایی قلبی
سکته مغزی
چاقی
دیابت
مشکلات روانپزشکی، از جمله افسردگی
اختلال کمبود توجه (ADD)
اختلال ذهنی
آسیب ناشی از تصادفات
مراحل کوچک:
ابتدا تعیین کنید که آیا به اندازه کافی می خوابید یا خیر. ردیابی خواب خود را با استفاده از یک ژورنال یا ردیاب تناسب اندام یا سایر برنامه های خواب شروع کنید. همچنین این سوالات را از خود بپرسید:
آیا صبح برای بلند شدن از رختخواب مشکل دارید؟
آیا به کافئین یا سایر محرک ها بستگی دارید تا روز را پشت سر بگذارید؟
آیا هنگام نشستن در جلسات یا هنگام رانندگی احساس خواب آلودگی می کنید؟
آیا در تمرکز یا به خاطر سپردن چیزها مشکل دارید؟
اگر به هر یک از این سوالات پاسخ "بله" دادید، و این یک مشکل مکرر برای شما است، احتمالا به اندازه کافی نمی خوابید یا خواب خوبی ندارید. وقت آن است که عادات خواب خود را اصلاح کنید.
مرحله 2: رفتارهای خود را اصلاح کنید
آیا می دانستید؟
کیفیت خواب به اندازه تعداد ساعاتی که در رختخواب می گذرانید مهم است. یک برنامه خواب منظم و خواب بدون وقفه کلید کیفیت خوب خواب هستند.
برخی از عادات روزانه و روال های قبل از خواب می توانند بر خواب شما تأثیر مثبت یا منفی بگذارند. این شیوه ها به عنوان "بهداشت خواب" شناخته می شوند.
رعایت بهداشت خوب خواب بهترین شانس را برای داشتن خواب با کیفیت کافی به شما می دهد.
"خواب مصنوعی" هر دارویی است که برای شروع، حفظ یا افزایش خواب مصرف می شود
چرا این موضوع مهم است:
داروهای خواب آور راه حلی طولانی مدت برای مشکلات خواب نیستند. آنها ممکن است مشکل را بدتر کنند یا عوارض جانبی خطرناکی داشته باشند.
داروهای خواب آور می توانند افراد مختلف را به روش های مختلف تحت تاثیر قرار دهند. قبل از مصرف داروی خواب آور با پزشک خود صحبت کنید.
کم خوابی و اختلالات خواب درمان نشده بر رفتار تأثیر می گذارد و می تواند بر سلامت و روابط خانواده تأثیر منفی بگذارد.
داشتن خواب با کیفیت خوب به طور منظم به شما کمک می کند تا از استرس بهبود یابید و سیستم ایمنی بدن خود را قوی نگه می دارد.
مراحل کوچک:
سعی کنید تغییراتی در شیوه های روزانه خود ایجاد کنید تا بهداشت خواب خود را بهبود بخشید.
برای بهبود کیفیت خواب، زمان خواب و بیداری منظم (حتی در روزهای تعطیل) را حفظ کنید.
یک روال آرام بخش قبل از خواب ایجاد کنید تا به شما کمک کند راحت بخوابید.
از تلفن هوشمند یا زنگ هشدار دیگر استفاده کنید تا به شما یادآوری کند که هر شب به موقع به رختخواب بروید.
از کافئین، الکل، نیکوتین و ورزش درست قبل از خواب خودداری کنید. برای افراد بسیار حساس، داشتن این محرک ها حتی 6 ساعت قبل از رفتن به رختخواب ممکن است در خواب آنها اختلال ایجاد کند.
اتاق خواب خود را برای خواب بهتر ، تاریک و خنک نگه دارید.
در عرض 2 ساعت قبل از خواب از تلویزیون، رایانه و سایر صفحه های الکترونیکی خودداری کنید.
مرحله 3: حفظ عادات جدید
آیا می دانستید؟
اختلالات خواب (بی خوابی، آپنه خواب، سندرم پاهای بی قرار و غیره) می تواند مانع از خوب خوابیدن فرد شود.
شرایط مزمن پزشکی مانند ریفلاکس و آرتریت و همچنین برخی داروها می توانند خواب فرد را مختل کنند.
الگوهای خواب با افزایش سن تغییر می کند. ممکن است بیشتر طول بکشد تا به خواب برویم و ممکن است در طول شب بیشتر از خواب بیدار شویم.
با این حال، خواب در هر سنی مهم است و عادات خواب خوب می تواند به شما کمک کند بهتر بخوابید.
چرا این موضوع مهم است:
"بدهی خواب" = مقدار خوابی که نیاز دارید منهای مقداری که واقعا دریافت می کنید. این بدهی در طول زمان جمع می شود.
شما نمی توانید بدهی خواب یک هفته ای را با یک شب خواب اضافی یا آخر هفته دیر خوابیدن بازپرداخت کنید.
محرومیت مزمن از خواب ممکن است از طریق اثرات آن بر متابولیسم و اشتها باعث افزایش وزن شود.
از دست دادن خواب ممکن است منجر به تحریک پذیری, بی حوصلگی, ناتوانی در تمرکز و بدخلقی.
مراحل کوچک:
هنوز مشکل خوابیدن دارید؟
هنگامی که در به خواب رفتن یا بازگشت به خواب پس از بیدار شدن در شب مشکل دارید، مراقب ساعت نباشید. از رختخواب بلند شوید و کاری آرامش بخش انجام دهید، مانند گوش دادن به موسیقی ملایم. نور را کم نگه دارید. هنگامی که احساس خواب آلودگی کردید، به رختخواب برگردید.
اگر نیاز به چرت زدن در طول روز دارید، این کار را در اوایل روز انجام دهید و چرت زدن را کمتر از 30 دقیقه نگه دارید.
اگر به طور جدی شیوه های خوب خواب ("بهداشت خواب") را امتحان کرده اید و هنوز خواب مورد نیاز خود را دریافت نمی کنید، با پزشک خود صحبت کنید. ممکن است لازم باشد به یک متخصص خواب مراجعه کنید.
مرکز خواب مرکز پزشکی توسان می تواند به شما در رفع مشکلات خواب کمک کند. در آدرس زیر بیشتر بدانید:مرکز خواب TMC
