Dormir mejor
Esta es la subpágina
Paso 1: Reconoce dónde estás
¿Sabías que...?
Dormir es una necesidad física, no un lujo.
La mayoría de los adultos necesitan de 7 a 9 horas de sueño por noche.
Pasamos por 4 a 6 ciclos de sueño por noche. Cada ciclo es de unos 90 minutos de sueño ininterrumpido.
Los seres humanos tienen un ritmo circadiano, que es un ciclo diario (de 24 horas) de procesos biológicos, como el sueño, la alimentación y la producción de hormonas.
El ritmo circadiano puede verse interrumpido por rutinas irregulares o por viajar a través de zonas horarias. Esto puede hacer que una persona "no esté sincronizada", lo que dificulta conciliar el sueño o mantenerse despierta.
Por qué es importante:
El sueño, al igual que la nutrición y la actividad física, es fundamental para una buena salud a cualquier edad. La falta de sueño puede provocar graves problemas de salud:
Presión arterial alta
Ataque cardíaco o insuficiencia cardíaca
Golpe
Obesidad
Diabetes
Problemas psiquiátricos, incluida la depresión
Trastorno por déficit de atención (TDA)
Discapacidad mental
Lesiones por accidentes
Pequeños pasos:
Primero, determine si está durmiendo lo suficiente o no. Comience a realizar un seguimiento de su sueño con un diario, un rastreador de actividad física u otra aplicación para dormir. Hazte también estas preguntas:
¿Tienes problemas para levantarte de la cama por la mañana?
¿Dependes de la cafeína u otros estimulantes para pasar el día?
¿Se siente somnoliento cuando está sentado en reuniones o cuando conduce?
¿Tienes problemas para concentrarte o recordar cosas?
Si respondió "sí" a cualquiera de estas preguntas, y es un problema frecuente para usted, entonces probablemente no esté durmiendo lo suficiente o no esté durmiendo bien. Es hora de modificar tus hábitos de sueño.
Paso 2: Modifica tus comportamientos
¿Sabías que...?
La CALIDAD del sueño es tan importante como el número de horas que pasas en la cama. Un horario de sueño regular y un sueño ininterrumpido son claves para una buena calidad del sueño.
Ciertos hábitos diarios y rutinas a la hora de acostarse pueden afectar positiva o negativamente su sueño. Estas prácticas se conocen como "higiene del sueño".
Practicar una buena higiene del sueño le brinda la mejor oportunidad de dormir lo suficiente y de calidad.
El "sueño artificial" es cualquier medicamento que se toma para iniciar, mantener o aumentar el sueño
Por qué es importante:
Los medicamentos para dormir no son una solución a largo plazo para los problemas de sueño. Pueden empeorar el problema o tener efectos secundarios peligrosos.
Los medicamentos para dormir pueden afectar a diferentes personas de diferentes maneras. Hable con su médico antes de tomar un medicamento para dormir.
La pérdida de sueño y los trastornos del sueño no tratados influyen en el comportamiento y pueden afectar negativamente la salud y las relaciones familiares.
Tener un sueño de buena calidad de forma regular te ayuda a recuperarte del estrés y mantiene tu sistema inmunológico fuerte.
Pequeños pasos:
Intente hacer cambios en sus prácticas diarias para mejorar su higiene del sueño.
Mantenga una hora regular para acostarse y despertarse (incluso en sus días libres) para mejorar la calidad del sueño.
Establezca una rutina relajante a la hora de acostarse para ayudarlo a conciliar el sueño.
Use su teléfono inteligente u otra alarma para recordarle que debe acostarse a tiempo todas las noches.
Evite la cafeína, el alcohol, la nicotina y haga ejercicio justo antes de acostarse. Para las personas muy sensibles, tomar estos estimulantes incluso 6 horas antes de acostarse puede interferir con su sueño.
Mantén tu habitación tranquila, oscura y fresca para dormir mejor.
Evite la televisión, las computadoras y otras pantallas electrónicas dentro de las 2 horas previas a la hora de acostarse.
Paso 3: Mantener nuevos hábitos
¿Sabías que...?
Los trastornos del sueño (insomnio, apnea del sueño, síndrome de piernas inquietas y otros) pueden impedir que una persona duerma bien.
Las afecciones médicas crónicas, como el reflujo y la artritis, así como algunos medicamentos, pueden interferir con el sueño de una persona.
Los patrones de sueño cambian a medida que envejecemos. Puede llevar más tiempo conciliar el sueño y es posible que nos despertemos con más frecuencia durante la noche.
Aun así, el sueño es importante a cualquier edad, y unos buenos hábitos de sueño pueden ayudarte a dormir mejor.
Por qué es importante:
"Deuda de sueño" = la cantidad de sueño que necesitas menos la cantidad que realmente tienes. Esta deuda se acumula con el tiempo.
No puede pagar la deuda de sueño de una semana con una sola noche de sueño adicional o un fin de semana durmiendo hasta tarde.
La privación crónica del sueño puede causar aumento de peso a través de sus efectos sobre el metabolismo y el apetito.
La pérdida de sueño puede provocar irritabilidad, impaciencia, incapacidad para concentrarse y mal humor.
Pequeños pasos:
¿Sigues teniendo problemas para dormir?
Cuando tenga problemas para conciliar el sueño o para volver a dormirse después de despertarse por la noche, no mire el reloj. Levántese de la cama y haga algo relajante, como escuchar música suave. Mantenga la iluminación tenue. Una vez que empieces a sentirte somnoliento, vuelve a la cama.
Si necesita tomar una siesta durante el día, hágalo temprano en el día y mantenga la siesta a menos de 30 minutos.
Si ha probado seriamente buenas prácticas de sueño ("higiene del sueño") y aún no duerme lo que necesita, hable con su médico. Es posible que deba consultar a un especialista del sueño.
El Centro del Sueño del Centro Médico de Tucson puede ayudarlo a abordar sus problemas de sueño. Más información en:Centro del Sueño TMC
